Kontuzje podczas treningu siłowego – jak ich unikać?

Ćwiczenia z hantlami i ciężarkami to świetny sposób na zwiększenie siły, poprawę wytrzymałości i ujędrnienie ciała. Jednak, jak każdy rodzaj treningu siłowego, wiążą się one z ryzykiem kontuzji, zwłaszcza jeśli ćwiczenia są wykonywane nieprawidłowo lub ignoruje się sygnały wysyłane przez organizm.

Najczęstsze urazy podczas ćwiczeń z hantlami i ciężarkami:

1. Urazy pleców (lędźwi):

Naciągnięcia i naderwania mięśni: Często powstają z powodu nieprawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń (np. skrętów, pochyleń), zbyt dużego obciążenia lub gwałtownych ruchów.

Przepukliny międzykręgowe: Mogą być wynikiem nadmiernego obciążenia kręgosłupa, zwłaszcza przy zaokrągleniu pleców podczas podnoszenia ciężarów (np. podczas martwego ciągu z hantlami).

Ucisk nerwów: Czasami związany z nieprawidłowym ułożeniem kręgosłupa lub skurczem mięśni.

2. Urazy obręczy barkowej:

Naciągnięcia i zerwania pierścienia rotatorów barku: Bardzo powszechny problem, zwłaszcza podczas wyciskania hantli nad głową, machów lub podrzutów kettlebell z nieprawidłową techniką. Powstaje z powodu nadmiernego obciążenia lub słabej ruchomości stawu barkowego.

Zespół uciskowy: Ucisk ścięgien i torebki podbarkowej w stawie barkowym, co prowadzi do bólu i ograniczenia ruchomości. Często spowodowane powtarzającymi się ruchami nad głową.

Zapalenie ścięgna mięśnia dwugłowego: Zapalenie ścięgna mięśnia dwugłowego, często spowodowane nadmiernym obciążeniem lub nieprawidłowym ułożeniem rąk.

3. Urazy stawów łokciowych:

Zapalenie ścięgien (epikondylitis): Zapalenie ścięgien w okolicy łokcia („łokieć tenisisty” lub „łokieć golfisty”). Często pojawia się z powodu przeciążenia przedramion lub nieprawidłowego chwytu hantli/kettlebell.

Naciągnięcia więzadeł: Mogą wystąpić podczas gwałtownych ruchów lub podczas pracy z ciężarem przekraczającym możliwości stawu łokciowego.

4. Urazy nadgarstków i dłoni:

Naciągnięcia i zwichnięcia: Szczególnie charakterystyczne dla ćwiczeń z ciężarkami (machi, szarpnięcia), jeśli dłoń nie znajduje się w pozycji neutralnej lub jeśli ciężarek „uderza” w przedramię.

Modzele i pęknięcia skóry: Powstają w wyniku tarcia dłoni o uchwyt ciężarka lub hantli.

5. Urazy kolan i bioder:

Naciągnięcia więzadeł i ścięgien: Podczas przysiadów, wykroków z hantlami, machów z kettlebell, jeśli kolana wychodzą poza palce stóp lub nie jest przestrzegana prawidłowa technika.

Meniskopatia (uszkodzenie łąkotki): Może być wynikiem nieprawidłowego ułożenia kolana podczas obciążenia, zwłaszcza podczas obrotów lub skrętów.

Zapalenie ścięgna rzepki (kolano skoczka): Zapalenie ścięgna rzepki spowodowane powtarzającym się lub nadmiernym obciążeniem.

Jak uniknąć kontuzji:

Rozgrzewka i rozciąganie:

Rozgrzewka (5-10 minut): Lekkie ćwiczenia cardio (bieganie w miejscu, skakanie na skakance), dynamiczne rozciąganie, gimnastyka stawów. Zwiększa to przepływ krwi, przygotowuje mięśnie i stawy do obciążenia.

Rozciąganie (5–10 minut): statyczne rozciąganie docelowych mięśni w celu poprawy elastyczności i przyspieszenia regeneracji.

Prawidłowa technika: Naucz się ćwiczeń: przed przystąpieniem do ćwiczeń z dużymi ciężarami upewnij się, że opanowałeś prawidłową technikę wykonywania każdego ćwiczenia. Użyj lustra, nagraj się na wideo lub zatrudnij wykwalifikowanego trenera.

Neutralna pozycja kręgosłupa: Zachowaj naturalne wygięcia kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, unikając zaokrągleń lub nadmiernego wygięcia.

Kontrolowane ruchy: unikaj szarpnięć i bezwładności. Ruchy powinny być płynne i kontrolowane w całym zakresie.

Stopniowe zwiększanie obciążenia (zasada progresji):

Zacznij od lekkich ciężarów: opanuj technikę przy minimalnym lub zerowym obciążeniu, a następnie stopniowo je zwiększaj.

Nie gonić za ciężarem: Ważne jest nie to, ile podnosisz, ale jak to robisz. Ego może stać się Twoim największym wrogiem.

Słuchaj swojego ciała: Jeśli czujesz ból (nie zmęczenie mięśni), zatrzymaj się.

Odpowiedni odpoczynek i regeneracja:

Dni odpoczynku: Mięśnie potrzebują czasu na regenerację i wzrost. Nie trenuj tych samych grup mięśniowych każdego dnia.

Sen: Wysokiej jakości sen (7-9 godzin) ma kluczowe znaczenie dla regeneracji.

Odżywianie i nawodnienie: Zbilansowana dieta i wystarczające spożycie wody sprzyjają regeneracji i zapobiegają kontuzjom.

Wzmocnienie mięśni tułowia:

Silne mięśnie tułowia (mięśnie brzucha i lędźwiowe) stabilizują kręgosłup i zapobiegają urazom pleców podczas podnoszenia ciężarów. Włącz do programu ćwiczenia typu plank, skręty i hiperprzeprosty.

Korzystanie z odpowiedniego sprzętu:

Obuwie: Stabilne obuwie z płaską podeszwą zapewnia dobre oparcie podczas podnoszenia ciężarów.

Rękawiczki/nakładki: Mogą pomóc w zapobieganiu powstawaniu modzeli na dłoniach, ale nie powinny utrudniać prawidłowego chwytu.

Pas (w razie potrzeby): Służy do stabilizacji lędźwi podczas pracy z bardzo dużymi ciężarami, ale nie powinien zastępować silnego korpusu.

Różnorodność treningów:

Nie skupiaj się na tych samych ćwiczeniach. Zmieniaj program, aby zaangażować różne grupy mięśni i zmniejszyć ryzyko przeciążenia.

Szczególna uwaga na kettlebells:

Ćwiczenia z kettlebells są bardziej dynamiczne i wymagają większej koordynacji. Upewnij się, że opanowałeś podstawowe ruchy, takie jak wymachy, zanim przejdziesz do bardziej złożonych.

Chwyt kettlebell: Nie ściskaj uchwytu zbyt mocno, ale też nie trzymaj go zbyt luźno. Neutralna pozycja nadgarstka jest ważna dla zapobiegania kontuzjom.

Przestrzegając tych zaleceń, znacznie zmniejszysz ryzyko kontuzji i sprawisz, że treningi z hantlami i kettlebell będą bardziej efektywne i bezpieczne.