Kontuzje podczas rozciągania? Jak ich uniknąć – 10 Złotych Zasad

Kontuzje podczas rozciągania? To zdarza się częściej, niż myślisz. Zwykle winne są zbyt intensywne ćwiczenia lub brak odpowiedniej techniki. Rozciąganie to świetny sposób na lepszą ruchomość, krążenie i zapobieganie urazom. Pod warunkiem, że robisz to dobrze.

Najczęstsze urazy podczas rozciągania

1. Naciągnięcia mięśni

To klasyk wśród kontuzji. Pojawia się, gdy przesadzisz z siłą rozciągania, zapomnisz o rozgrzewce lub wykonasz gwałtowny ruch. Objawy: ból przy ruchu, obrzęk, tkliwość, czasem siniaki.

2. Urazy stawów

Zazwyczaj powoduje je zła pozycja ciała lub przeciążenie stawów podczas wymagającego stretchingu.

3. Uszkodzenia więzadeł (naciągnięcia lub zerwania)

U początkujących więzadła bywają słabsze. Łatwo je uszkodzić, próbując siłą wejść w głęboką pozycję. Całkowite zerwanie to poważny uraz wymagający pilnej konsultacji z lekarzem.

4. Ucisk lub podrażnienie nerwów

Najczęściej chodzi o nerw kulszowy. Problem może wynikać ze złej techniki, przykurczów mięśni lub zbyt agresywnego rozciągania.

Jak unikać kontuzji podczas stretchingu? 10 ZŁOTYCH ZASAD

1. Zawsze się rozgrzewaj

Nigdy nie rozciągaj się “na zimno”! 5–10 minut lekkiego cardio (marsz, trucht, pajacyki) wystarczy, by “rozgrzać” mięśnie i przygotować je do ćwiczeń.

2. Wykonuj ruchy powoli i kontrolowanie

Zapomnij o gwałtownych ruchach i “pulsowaniu” w pozycji. Rozciągana pozycja powinna powodować lekki dyskomfort, ale nigdy ostry ból.

3. Nie przekraczaj swoich możliwości

Elastyczność to nie wyścig. Rozwijaj ją małymi krokami. Zbyt szybkie próby szpagatu lub głębokich skłonów mogą skończyć się urazem.

4. Słuchaj swojego ciała

Lekkie “ciągnięcie” w mięśniu? To normalne. Ostry, kłujący ból? Natychmiast przestań!

5. Oddychaj spokojnie

Głębokie, rytmiczne oddychanie pomaga rozluźnić mięśnie i zwiększa efektywność stretchingu.

6. Ucz się poprawnej techniki

Złe ustawienie bioder, pleców lub kolan to najczęstsza przyczyna przeciążeń. Warto skorzystać z instrukcji wideo lub porady trenera.

7. Używaj stabilnych podpór

Jeśli korzystasz z krzesła, ściany lub bloczka — upewnij się, że jest stabilne i nie przesunie się w trakcie ćwiczenia.

8. Rozciągaj się również po treningu

Rozciąganie po treningu to zastrzyk ulgi dla Twoich mięśni — zmniejsza ich napięcie, przyspiesza regenerację i zwiększa elastyczność.

9. Bądź regularny

Lepsze efekty daje codzienny, krótki stretching niż sporadyczne, intensywne sesje.

10. Skonsultuj się ze specjalistą

Jeśli dopiero zaczynasz lub masz problemy z kręgosłupem czy stawami — warto zacząć od konsultacji z fizjoterapeutą lub trenerem.

Pamiętaj: Bezpieczne rozciąganie to skuteczne rozciąganie. Stosując te proste zasady, ciesz się lepszą mobilnością bez ryzyka kontuzji!